"Bỏ túi" thực đơn giảm cân khoa học ai cũng áp dụng được
Tin tức- Giảm cân
- Tác giả: Trần Khánh Linh
Xem nhanh
Có một sự thật chính là không có bất kì cách giảm cân cấp tốc mà không gây hại cho sức khỏe, dù nhiều người chắc nịch khẳng định họ đã giảm cân thành công. Thay vì giảm cân cấp tốc thì bạn nên chuyển sang việc giảm cân từ từ bằng thực đơn giảm cân khoa học, kết hợp với vận động luyện tập thể dục thể thao thường xuyên. Bạn chưa biết chế độ ăn kiêng giảm cân như thế nào gọi là dinh dưỡng và khoa học? Vậy thì càng không nên bỏ qua bài viết bên dưới, mọi thắc mắc của bạn về cách giảm cân này đều được giải quyết.
Đâu mới thực sự là cách giảm cân nhanh nhất và phù hợp với cơ thể bạn?
1. Để có thực đơn giảm cân khoa học, chúng ta cần chuẩn bị những gì?
Đó là một thực đơn giảm cân an toàn
Nếu bạn mới bắt đầu giảm cân thì đừng nghĩ đến việc giảm cân 1 tuần 6kg, vì điều này hoàn toàn không thể xảy ra nếu không ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Bạn hãy tỉnh táo với các loại thực đơn giảm cân trong 7 ngày vì chúng hiếm khi có kết quả như mong muốn của bạn.
Cắt giảm khẩu phần trong các bữa ăn chắc chắn không phải là một thực đơn giảm cân lành mạnh mà chúng ta đang nói đến. Giảm cân là một quá trình dài đòi hỏi bạn kiên trì thực hiện và áp dụng nhiều cách giảm cân cùng lúc.
Thực đơn này sẽ được cân nhắc thực hiện tùy thuộc vào tình trạng thừa cân, sức khỏe của riêng mỗi người. Có những loại thực phẩm khá an toàn, giúp giảm cân nhanh nhưng chúng lại độc hại cho những ai mắc bệnh thận mạn tính, bệnh tim mạch. Và bạn tuyệt đối không nên nóng vội, quá trình giảm cân diễn ra dù chậm nhưng đúng kế hoạch sẽ giúp giảm cân hiệu quả bền vững.
Làm sao để giảm cân hiệu quả?
Thực phẩm giảm cân tươi sống và sạch
Muốn thực đơn mang lại hiệu quả giảm cân nhanh nhất tất nhiên bạn sẽ chọn những thực phẩm tốt nhất. Điều kiện tiên quyết chính là những thực phẩm bạn chọn đều phải sạch và tươi. Thịt đông lạnh nhiều ngày, bó rau héo sẽ không thể đáp ứng đủ lượng chất dinh dưỡng, đó là chưa kể đến việc chúng biến chất, sinh ra chất độc gây hại cho sức khỏe.
Ưu tiên những loại thực phẩm bạn thích, miễn chúng chứa nhiều vitamin khoáng chất giúp giảm cân. Điều này khiến bạn yêu thích chế độ giảm cân của mình hơn, không “biến” mỗi bữa ăn kiêng thành trận chiến tâm lý, vừa “khó nuốt” nhưng vừa phải ăn vì muốn giảm cân.
Một kế hoạch cụ thể
Nhiều chị em phụ nữ vì quá bận rộn với công việc nên không cần đắn đo trong việc uống thuốc giảm cân hay các loại trà giảm cân do người khác giới thiệu. Có người giảm cân nhanh thật nhưng sau khi ngưng sử dụng thì tăng cân lại, thậm chí trong quá trình sử dụng còn chịu nhiều tác dụng phụ. Hãy đặt chúng ra khỏi kế hoạch giảm cân của bạn và chỉ sử dụng khi có gợi ý từ các chuyên gia dinh dưỡng.
Cần có kế hoạch giảm cân rõ ràng.
Một kế hoạch giảm cân dựa theo thể trạng càng cụ thể thì từng mục đích nhỏ càng dễ thực hiện. Sau cùng bạn không chỉ giảm cân thành công mà còn khỏe khoắn, tinh thần tươi vui yêu đời.
Kế hoạch giảm cân không chỉ có thực đơn ăn uống, mà còn có cả mục tiêu giảm cân với khoảng thời gian thực hiện cụ thể. Ghi chép nhật ký giảm cân mỗi ngày để phát hiện ra những lỗi sai khiến quá trình diễn ra chậm chạp, không đem lại kết quả.
2. Thực đơn giảm cân khoa học có khẩu phần ăn như thế nào?
Để giảm cân tự nhiên an toàn và lành mạnh nhất bạn cần điều chỉnh chế độ dinh dưỡng luôn cân bằng; đặc biệt phải kết hợp với vận động thể chất tập thể dục giảm cân mỗi ngày. Một chế độ ăn giảm cân với các bữa ăn sử dụng thực phẩm ít calo, giàu chất xơ sẽ giúp bạn dễ dàng điều chỉnh, từ đó nắm rõ lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
Theo lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng thì tổng số calo được phân chia theo tỉ lệ: 55% từ carbohydrates, 15% từ protein và 30% chất béo (thành phần chất béo bão hòa không được vượt quá 10%). Và đây chỉ là tỉ lệ phân chia tương đối, những con số trên sẽ có sự thay đổi tùy thuộc vào nhu cầu giảm cân, cơ địa mỗi người.
Cần kết hợp ăn uống và tập luyện để giảm cân hiệu quả.
Muốn giảm cân hiệu quả và lâu dài, bạn cần phối hợp các cách giảm cân, bao gồm tập thể dục giảm cân, có thực đơn ăn kiêng dinh dưỡng lành mạnh.
Các loại thức ăn chế biến sẵn, thức ăn đóng hộp, thức ăn nhanh thường chứa lượng lớn chất béo bão hòa, đường, muối, gia vị, chất bảo quản,…cản trở quá trình giảm cân thành công. Cách giảm cân hiệu quả chính là tránh xa các loại thực phẩm này và dành thời gian chuẩn bị các bữa ăn cho mình.
Thay vào đó là tăng cường lượng chất xơ, vitamin khoáng chất…đẩy mạnh hoạt động hệ tiêu hóa, kéo dài cảm giác no lâu, ngăn cản cơn thèm ăn hiệu quả hơn. Bạn thèm cái gì đó ngọt ngọt? Vậy sao không uống sinh tố giảm cân từ các loại trái cây tươi, vừa thỏa cơn thèm ngọt, vừa giúp giảm mỡ nhanh hơn.
3. Xây dựng thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả
Bắt đầu từ chất đạm, chất béo và rau xanh
Chất đạm hay còn gọi là protein – nguồn vật chất quan trọng để xây dựng tế bào, trực tiếp tham vào các hoạt động trao đổi, chuyển hóa các chất giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Hãy chọn nguồn protein từ các loại thịt trắng như: Nạc ức gà, cá nhiều hơn thịt đỏ (thịt vịt, thịt bò, heo,…). Ngoài ra, bạn không nên bỏ qua các loại cá hồi, cá ngừ, hải sản và trứng.
Bắt đầu từ chất đạm, chất béo và rau xanh.
Các cách giảm cân cấp tốc gây ra những ảnh hưởng xấu đến làn da và cơ thể. Tập trung vào các loại thực phẩm dinh dưỡng như nạc ức gà ăn kèm với các món salad giảm cân sẽ an toàn hơn cho bạn.
Chất béo: Chất béo tốt nên chọn có nguồn gốc từ thực vật, chẳng hạn như dầu olive, dầu bơ, dầu mè,…Các loại chất béo này thúc đẩy hoạt động hệ tiêu hóa diễn ra nhanh hơn, đốt cháy mỡ và chuyển hóa chúng thành năng lượng, giúp giảm béo bụng, giảm mỡ toàn thân nhanh hơn. Tuy nhiên bạn chỉ nên sử dụng với một lượng nhất định, dùng quá nhiều sẽ gây hại cho hệ tiêu hóa, gây buồn nôn, tiêu chảy.
Các loại rau xanh: Chắc hẳn bạn vẫn thường nghe ăn nhiều rau là cách giảm cân nhanh hiệu quả; thật đúng như vậy. Lượng chất xơ trong rau sẽ làm đầy dạ dày trong thời gian tương đối dài, ức chế cảm giác thèm ăn trong bạn. Rau xanh còn chứa nhiều nước, vitamin khoáng chất giúp đào thải độc tố thanh lọc cơ thể, đẩy nhanh tiến trình detox giảm cân.
Các loại rau màu xanh lá đậm chứa lượng lớn chất diệp lục, vitamin C cần thiết: rau cải bó xôi, cải xanh, bắp cải, cần tây….Các loại rau củ dinh dưỡng khác: củ cà rốt bổ sung vitamin A, khoai lang, cà chua, dưa leo,…
Các loại rau xanh giúp giảm cân tự nhiên hiệu quả.
Các loại rau xanh lá đậm giàu chất xơ, nước, các loại vitamin khoáng chất thiết yếu giúp bạn no lâu hơn, tăng cường trao đổi chất và giảm cân tự nhiên hiệu quả.
Gợi ý một số thương hiệu mỹ phẩm nổi tiếng:
- Dr Spiller - Mỹ Phẩm Sinh Học Chất Lượng Bậc Nhất Của Đức
- MartiDerm - Thương Hiệu Mỹ Phẩm Danh Tiếng Chuẩn Dermocosmetics
- NeoStrata - Dược mỹ phẩm tiên phong đưa AHA vào chăm sóc da
Tận dụng triệt để các loại thực phẩm giảm cân tự nhiên
- Ngũ cốc nguyên hạt: Ăn ngũ cốc giảm cân hiệu quả là nhờ chúng giàu chất xơ, các loại vitamin đặc biệt vitamin nhóm B và các khoáng chất. Ăn gì để giảm cân? Một trong các cách ăn kiêng giảm cân thông dụng nhất chính là ăn yến mạch giảm cân, hoặc chế biến thành các loại thức uống giảm cân để đỡ ngán, kích thích vị giác.
- Chanh: Nguyên liệu làm thành các loại nước uống giảm cân quen thuộc. Chúng ta thường kết hợp với trà xanh, mật ong hoặc một số loại trái cây tươi. Chanh giúp thải độc gan, đốt cháy mỡ thừa cực nhanh, nhờ đó bạn giảm mỡ đùi, giảm béo bền vững.
- Trà xanh: Giàu hoạt chất chống oxi hóa, ngăn chặn quá trình lão hóa cơ thể, chăm sóc da từ bên trong. Trà xanh còn thúc đẩy quá trình đốt cháy và chuyển hóa chất béo thành năng lượng, thải độc da; giúp bạn có được làn da căng sáng tươi khỏe và thân hình cân đối.
Trà xanh có khả năng đốt cháy mỡ thừa.
Trà xanh giàu hoạt chất chống oxi hóa, ngăn chặn quá trình lão hóa cơ thể. Tích cực đốt cháy chất béo xấu, từ đó giảm mỡ thừa; giảm cân nhanh chóng, nâng cao sức đề kháng cơ thể.
- Ăn nhiều trái cây tươi. Đặc biệt là các loại trái cây ít đường; cũng là cách giảm cân nhanh nhất không dùng thuốc. Các chuyên gia sức khỏe vẫn thường khuyên bạn thực hiện. Ưu tiên lựa chọn các loại trái cây có múi như cam, quýt, bưởi; quả mọng như dâu tây, dâu tằm, mâm xôi, việt quất,…
- Đậu phụ, các loại đậu: Cung cấp lượng lớn chất đạm thực vật giúp no lâu; “giải quyết” mỡ thừa theo cơ chế tự nhiên với tốc độ nhanh. Ăn nhiều đậu phụ hoặc các loại đậu tươi khác một cách hợp lý; cũng là bí quyết giảm cân đơn giản, dễ thực hiện.
Đừng quên:
Tích cực rèn luyện thân thể bằng cách thức dậy sớm chạy bộ giảm cân vào mỗi buổi sáng. Nếu có điều kiện về thời gian, bạn có thể đến phòng tập để tham gia lớp yoga giảm cân tăng cường độ dẻo dai của cơ thể, giảm căng thẳng đầu óc sau ngày dài làm việc.
Đối với những ai muốn giảm cân sau sinh ngoài việc ăn uống, tập thể dục thì có thể tranh thủ ngủ, nghỉ trưa và làm việc nhẹ; đây cũng là cách giảm cân tại nhà đem đến kết quả tuy chậm nhưng giúp cải thiện sức khỏe cực nhanh.
Tích cực vận động, thể dục thể thao để tăng cường sức khỏe; hỗ trợ quá trình giảm cân đạt hiệu quả nhanh hơn.
4. Những loại thực phẩm, thói quen cần tránh để giảm cân hiệu quả hơn
- Thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ, nước ngọt có gas.
- Các loại trái cây có nhiều đường: Nho, sầu riêng, thơm,…
- Thức ăn vặt nhiều gia vị.
- Nhịn ăn, bỏ qua cơn đói thường xuyên.
- Ít uống nước, thậm chí cả ngày chỉ uống 1 ngụm nước.
- Cắt bỏ quá nhiều calo một cách đột ngột.
Với những thông tin bổ ích trên, Đẳng Cấp Phái Đẹp hy vọng bạn sẽ sớm một thực đơn giảm cân phù hợp. Nhanh chóng lấy lại vóc dáng và cơ thể khỏe mạnh như ước muốn. Chúc các bạn thành công!
Xem thêm các bài viết liên quan:
