8 bài tập giảm cân đơn giản chỉ cần đứng lên ngồi xuống

Có một nỗi khổ không phải ai cũng “thấu” của người làm việc văn phòng đó là thừa mỡ vùng bụng vì ít có cơ hội vận động, ngồi làm việc suốt nhiều giờ liền và luôn đối mặt với nhiều áp lực về đầu óc, stress căng thẳng kéo dài. Các quý cô văn phòng rất muốn giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh chóng? Vậy thì hãy thử áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng giảm cân nhanh đơn giản bên dưới đây, biết đâu bạn sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn cân đối, làn da tươi trẻ và một cơ thể thật khỏe mạnh.

1. Bài tập giảm cân 1: Lắc vòng

Lắc vòng là bài tập rất đơn giản giúp giảm mỡ bụng, góp phần thúc đẩy quá trình giảm cân.

Nhiều chị em tìm đến với bài tập này nhưng rồi phủ nhận đây không phải là cách giảm mỡ bụng hiệu quả. Thế nhưng các chuyên gia về sức khỏe luôn khằng định lắc vòng là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả nhất mà phái đẹp nên áp dụng, nhất là những người làm việc văn phòng.

Việc luyện tập và không mang lại hiệu quả hoặc bạn có những cơn đau nhức, đó có thể là do bạn không đủ và tập sai cách. Hãy cố gắng sắp xếp cho mình 20 phút lắc vòng vào buổi sáng và buổi tối, các tế bào mỡ liên tục bị “đánh” mạnh vào đồng thời thân nhiệt tăng, quá trình đốt cháy và chuyển hóa năng lượng cũng diễn ra nhanh hơn.

Mỡ bụng, đặc biệt vùng bụng dưới được đem đi “biến hóa” thành năng lượng cho cơ thể hoạt động; nhớ đó vòng 2 của bạn nhỏ lại cực nhanh, làn da vùng này cũng ngày càng săn chắc đàn hồi hơn. Không chỉ có thế, lắc vòng còn giúp thân hình, dáng đi của bạn trở nên mềm mại uyển chuyển và trông nữ tính hơn.

2. Bài tập giảm cân 2: Động tác đứng lên ngồi xuống (thường được gọi là squat)

Đứng lên ngồi xuống giúp giảm mỡ bụng nhanh.

Vẫn có không ít chị em nghĩ rằng với động tác đứng lên ngồi xuống liên tục như thế không thể giúp giảm béo bụng, muốn giảm cân thành công cũng rất khó. Đây là suy nghĩ của không ít chị em phụ nữ Việt, tuy nhiên đây lại là bài tập không thể thiếu của các phái đẹp phương Tây.

Đứng lên ngồi xuống, hay còn gọi là squat giúp toàn cơ thể bạn vận động liên tục và vùng bụng là khu vực chịu tác động nhiều nhất do có sự co thắt các nhóm cơ vùng đùi, hông và bụng. Động tác này rất dễ thực hiện tuy nhiên bạn phải đảm bảo làm đúng để tránh chấn thương vùng khớp gối.

Các bước thực hiện động tác squat này như sau:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, chân rộng bằng hông, hai tay có thể nắm chặt lại với nhau hoặc đưa thẳng về trước.
• Từ từ hạ người xuống sao cho lưng vẫn thẳng, hai đùi song song với mặt sàn và đầu gối không vượt quá mũi chân. Ngồi xuống đứng lên liên tục từ 30 đến 60 lần tùy theo sức lực của bạn.
• Mỗi hiệp khoảng 30 lần. Nghỉ 10 giây sau mỗi hiệp.

Động tác này giúp giảm mỡ đùi cực nhanh nhờ đốt cháy các mô mỡ liên tục. Tuy nhiên để thực hiện được nhiều hiệp thì không phải chuyện đơn giản, nhưng bạn hãy kiên nhẫn luyện tập mỗi ngày và nâng dần tần suất tập để đạt hiệu quả cao nhất.

3. Bài tập giảm cân 3: Nâng chân

Động tác nâng chân không hề dễ thực hiện nhưng lại là động tác giúp giảm mỡ bụng rất nhanh.

Bài tập nâng chân sẽ tận dụng triệt để các nhóm cơ hông, bụng để nâng đôi chân lên cao, nhờ đó giảm mỡ bụng dưới cực nhanh và không phải “khổ sở” như khi áp dụng thực đơn giảm cân khắc nghiệt. Tuy vậy đối với nhiều người đây vẫn là bài tập giảm cân giảm mỡ bụng không dễ thực hiện nhất là khi nửa thân dưới quá to.

Nâng chân cũng là một trong những cách giúp bạn có đôi chân thon gọn săn chắc hơn. Việc luyện tập thực sự đem lại kết quả “ngọt ngào” nếu bạn kiên trì thực hiện mỗi ngày.

Các bước thực hiện động tác nâng chân như sau:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm, hai tay song song theo thân, lòng bàn tay úp xuống sàn, hai chân duổi thẳng và khép chặt lại.
• Dùng lực vùng bụng và hông từ từ nâng đôi chân lên, sao cho đôi chân vuông góc với mặt thảm. Lưng vẫn nằm thẳng trên mặt thảm.
• Bạn nên kết hợp với việc hít thở sâu: Hít vào khi đưa chân xuống và thở ra khi đưa chân lên.
• Thực hiện: 20 – 30 lần cho mỗi hiệp.
• Nghỉ 10 giây và thực hiện hiệp tiếp theo.
• Lưu ý: Trong suốt quá trình tập đôi chân luôn khép chặt và thẳng.

4. Bài tập giảm cân 4: Nhảy dây

Nhảy dây giúp giảm béo bụng nhanh và giảm mỡ toàn cơ thể.

Nhảy dây không chỉ là trò chơi của lũ trẻ mà còn là bài tập giúp bạn giảm mỡ toàn thân rất hiệu quả. Nếu bạn quan sát thì những đứa trẻ hiếu động, thường xuyên nhảy dây, leo trèo bơi lội có cơ thể rắn chắc, chúng dễ dàng vượt qua các lần cảm nhiễm thông thường.

Nếu bạn nhảy dây đúng tần suất trong khoảng thời gian là 30 phút thì sẽ giúp cơ thể đốt cháy 450 calo. Nhảy dây liên tục trong 10 phút tương đương với việc khiêu vũ thể thao trong 20 phút và chạy bền 30 phút.

Đặc biệt không ít chị em phụ nữ không mấy vui vẻ với tình trạng “vai u thịt bắp” của mình, nhảy dây sẽ giúp giảm mỡ bắp tay, giảm mỡ bắp chân “siêu nhanh”, đôi chân thêm chắc khỏe. Hãy dành cho mình 30 phút mỗi ngày hoặc tranh thủ thời gian này vận động cùng lũ trẻ nhà bạn; vừa giảm cân hiệu quả vừa giảm mỡ, thon gọn vóc dáng và cơ thể thật khỏe mạnh.

5. Bài tập giảm cân 5: Gập cơ bụng

Nếu có thể bạn hãy gập cơ bụng hết mức, sao cho bàn tay chạm thảm tập hoặc mũi chân. 

Động tác này trông giống như bạn đang cúi đầu chào, trông thật đơn giản nhưng đây lại là động tác mang đến cho bạn nhiều lợi ích về sức khỏe. Gập cơ bụng không chỉ luyện tập khu vực này trở nên săn chắc mà hơn hết giúp đốt cháy các mô mỡ trắng, siết chặt các nhóm cơ bụng, thu nhỏ vòng 2 nhanh chóng.

Theo nhiều nghiên cứu khoa học, chỉ với bài tập gập cơ bụng trong vòng 10 phút mỗi ngày đã giúp bạn đốt cháy lượng lượng chất béo xấu tại vùng bụng, việc sở hữu vòng eo con kiến không còn là giấc mơ nữa mà thành hiện thực. Hơn thế nữa, bạn kết hợp hít thở đều sẽ thúc đẩy quá trình lưu thông máu, đẩy mạnh quá trình trao đổi chuyển hóa các chất, đào thải độc tố ra ngoài cơ thể; từ đó cải thiện khả năng chịu đựng và sức khỏe cơ thể. Cũng như cải thiện chất lượng làn da hiệu quả.

Các bước thực hiện động tác gập cơ bụng như sau:

• Tư thế chuẩn bị: Dang hai chân rộng bằng vai, đứng thẳng người, hai tay đặt sau gáy.
• Từ từ hạ nửa thân trên xuống; lưng luôn thẳng.
• Thực hiện 30 lần cho mỗi hiệp.
• Nghỉ 10 giây rồi thực hiện hiệp tiếp theo. Thời gian cho động tác này khoảng 15 phút.

6. Bài tập giảm cân 6: Gập bụng vặn người

Với mức độ khó hơn, gập bụng vặn người sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng, đốt cháy mỡ đều.

Cũng giống như những bài gập bụng khác bạn chỉ cần thảm tập là đủ. Và không chỉ luyện tập một ngày, một lần mà phải luyện tập mỗi ngày mới có được kết quả về một thân thể như mong muốn. Gập bụng vặn người là một động tác không dễ thực hiện nên trong những ngày đầu tiên sẽ khiến bạn rất nản. Không còn cách gì khác ngoài việc thật kiên trì bạn nhé.

Các bước thực hiện động tác gập bụng vặn người như sau:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay để sau đầu, hai chân duỗi thẳng.
• Sau đó từ từ nâng đầu và nâng hai chân lên cao. Thực hiện động tác co chân trái lên đồng thời quay đầu và vai sang phải ngay sau đó.
• Chuyển chân còn lại và chuyển sang hướng ngược lại.
• Thực hiện 15 lần cho mỗi chân, mỗi hiệp 30 lần.
• Nghỉ 10 giây sau mỗi hiệp. Thực hiện hiệp tiếp theo.
• Lưu ý: Trong quá trình tập bạn cần hít thở đều và siết chặt cơ bụng để hiệu quả mang lại cao nhất.

7. Bài tập giảm cân 7: Vươn người lên cao

Với động tác vươn người lên cao, bạn có thể tập bất cứ lúc nào có thể.

Bài tập giảm mỡ này khá đơn giản, bạn không cần dùng đến thảm tập và có thể tập bất cứ lúc nào bạn muốn. Vươn người lên cao sẽ làm tăng nhịp tim, từ đó đẩy mạnh hoạt động của hệ tuần hoàn máu, không chỉ vùng bụng mà đặc biệt là vùng đùi và bắp chân cũng săn chắc cơ giảm mỡ nhanh hơn.

Các bước thực hiện động tác vươn người lên cao như sau:

• Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng so le, chân trái trước chân phải và hai chân cách nhau khoảng 3 bước; hai bàn tay nắm chặt.
• Hạ thấp người, khuỵu gối và bật người lên cao.
• Ngay sau khi chân chạm đất, hạ thấp cơ thể theo hướng ngồi xổm.
• Thực hiện 15 lần đối với mỗi bên, 30 lần/hiệp. Nghỉ 10 giây rồi thực hiện hiệp tiếp theo.

8. Bài tập giảm cân 8: Chạy bộ

Chạy bộ là bài tập vận động cả cơ thể, giảm mỡ giảm cân an toàn hiệu quả.

Chạy bộ là một trong những bài tập mà bạn vẫn thường được khuyên thực hiện mỗi ngày. Không chỉ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, mà hơn hết chạy bộ giúp tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy tuần hoàn máu, tăng cường sức đề kháng và khả năng tự vệ của cơ thể trước các tác nhân gây hại từ bên ngoài.

Nếu không đủ thời gian, điều kiện chạy bộ ngoài trời bạn có thể chạy bộ tại chỗ, tăng cường leo cầu thang và đi bộ mọi lúc có thể. Vừa chạy bộ vừa nghe nhạc là một ý tưởng hay giúp bạn khởi động ngày mới tràn đầy năng lượng.

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm hỗ trợ giảm cân để giúp tăng hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Một số thương hiệu bạn có thể tham khảo như: Be-Max Nhật Bản, Mesoestetic, Thalgo.

Hy vọng với những thông tin bổ ích Đẳng Cấp Phái Đẹp vừa chia sẻ trên, bạn nhanh chóng áp dụng và sớm có được thân hình thon gọn vóc dáng cân đối và một cơ thể thật khỏe mạnh. Chúc các bạn thành công.

Xem thêm các bài viết liên quan:

• Tiết lộ các bài tập giảm mỡ bụng cho eo thon dáng gọn nhanh chóng
• Bất ngờ với những thói quen giúp giảm cân vô cùng đơn giản
• Tổng hợp các cách hít thở giúp giảm mỡ bụng hiệu quả cao