Có giấc ngủ ngon, sống vui sống khỏe hơn mỗi ngày chỉ với 15 phút luyện tập vào buổi tối

Nhiều người thường xuyên mất ngủ, thiếu ngủ nên họ tìm đến với các liều thuốc an thần; điều này tiềm ẩn nhiều nguy cơ tổn hại sức khỏe. Vận động nhẹ, tập thể dục vào buổi tối là một trong những cách giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu hơn, giúp chăm sóc sức khỏe tốt hơn. Bạn đừng lo lắng các bài tập này mất nhiều thời gian, chỉ cần dành 15 phút luyện tập vào buổi tối bạn sẽ bất ngờ trước sự thay đổi của cơ thể, giấc ngủ ngon hơn.

Bài tập 1: Xoay cổ

Có giấc ngủ ngon, sống vui sống khỏe hơn mỗi ngày chỉ với 15 phút luyện tập vào buổi tối

Bài tập xoay cổ không chỉ giúp bạn thư giãn đầu óc mà hơn thế nữa còn giúp bạn có giấc ngủ ngon, cải thiện sức khỏe tinh thần lẫn thể lực cơ thể.

Chắc hẳn bạn không xa lạ với bài tập xoay cổ vì đây là bài tập thể dục mở đầu các buổi tập thể dục ở trường học. Động tác này tưởng chừng rất dễ thực hiện, tuy nhiên không ít người tập sai không đem lại kết quả thư giãn khớp cổ mà còn gây ra các cơn đau không đáng có.

Để thực hiện động tác này không nhất thiết bạn phải đứng tập. Bạn có thể ngồi thoải mái trên ghế dựa rồi bắt đầu thực hiện động tác xoay cổ.

Các bước thực hiện động tác xoay cổ như sau:

– Từ từ nghiêng đầu ép tai trái vào vai trái và giữ yên trong khoảng 10 giây. Sau đó nghiêng đầu qua bên phải và thực hiện tương tự. Trong quá trình tập nhớ giữ nguyên cơ thể.

– Tiếp tục ngã đầu về trước, ép cằm sát xuống ngực và giữ yên trong khoảng 10 giây.

– Xoay đầu về vị trí bình thường rồi ngã đầu nhẹ ra sau khoảng 10 giây.

– Thực hiện từ 1 – 3 lần cho mỗi ngày, đặc biệt là những lúc làm việc đầu óc căng thẳng; giúp bạn giảm bớt stress mệt mỏi, cải thiện sức khỏe tốt hơn.

Bài tập 2: Thư giãn nhóm cơ vùng vai

Có giấc ngủ ngon, sống vui sống khỏe hơn mỗi ngày chỉ với 15 phút luyện tập vào buổi tối

Thường xuyên đau vai gáy hoặc thỉnh thoảng nhức mỏi vai dù không làm việc nặng? Đã đến lúc bạn chăm sóc sức khỏe lại với các bài tập thể dục đơn giản.

Vai là một trong những vùng gánh vác cơ thể và những tác động từ bên ngoài nên thường xuyên rơi vào trạng thái nhức mỏi. Việc luyện tập không chỉ giúp thư giãn, mà hơn thế nữa còn giúp giảm mỡ, đặc biệt giảm mỡ vai, chống lại chứng rối loạn giấc ngủ bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ, ngủ đủ giấc và sâu hơn.

Các bước thực hiện động tác này như sau:

– Đứng thẳng người, hít vào và dang rộng hai tay.

– Vừa thở ra vừa dùng hai tay ôm lấy cơ thể mình; tay phải đặt lên vai trái và tay trái dưới tay phải.

– Hít thở thật sâu rồi kéo nhẹ vai về phía trước và giữ yên tư thế trong khoảng 30 giây.

– Hít vào và mở rộng hai cánh tay ra; sau đó thực hiện lại các bước trên nhưng tay trái trên tay phải.

Bài tập 3: Giãn cơ xô

Có giấc ngủ ngon, sống vui sống khỏe hơn mỗi ngày chỉ với 15 phút luyện tập vào buổi tối

Kneeling Lat Stretch giúp thư giãn các nhóm cơ vùng vai, lưng; giảm bớt nguy cơ đau vai gáy, đau lưng; cải thiện chất lượng giấc ngủ và chăm sóc sức khỏe toàn diện hơn.

Kneeling Lat Stretch còn được biết đến là bài tập giúp giãn cơ xô, giúp giảm bớt các cơn đau vùng vai, gáy. Đây cũng là một bài tập giúp giảm stress – một trong những nguyên nhân khiến bạn không giảm cân  hiệu quả. Ngoài ra, động tác này còn giúp giảm mỡ bắp tay, trông bạn thon gọn cân đối hơn.

Các bước thực hiện động tác Kneeling Lat Stretch như sau:

– Quỳ gối thư giãn trước một cái ghế hoặc bàn thấp; có thể trải thảm để quỳ thoải mái, đỡ đau chân hơn.

– Gập người, giãn lưng đến tối đa và đặt hai tay song song trên ghế. Chú ý luôn đặt lòng bàn tay úp.

– Giữ yên tư thế trong khoảng 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

– Thực hiện từ 10 – 15 lần để nâng cao hiệu quả cải thiện sức khỏe cơ thể, đặc biệt là xướng khớp, đốt sống lưng.

Bài tập 4: Kéo giãn cơ lưng

Có giấc ngủ ngon, sống vui sống khỏe hơn mỗi ngày chỉ với 15 phút luyện tập vào buổi tối

Động tác Seated Forward Bend (kéo giãn cơ lưng) giúp bạn giảm mức độ và xóa bỏ dần các cơn đau lưng, mỏi vai; đồng thời giúp giảm béo bụng nhanh chóng hiệu quả.

Có rất nhiều bài tập giúp kéo giãn cơ vùng lưng nhưng Seated Forward Bend là động tác được các huấn luyện viên gợi ý và hướng dẫn cho học viên nhiều nhất, mang lại hiệu quả cải thiện độ dẻo dai, giúp bạn dễ ngủ hơn và đầu óc tỉnh táo thoải mái vào mỗi buổi sáng.

Các bước thực hiện động tác Seated Forward Bend như sau:

– Ngồi trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và hơi mở.

– Giãn lưng, hít thở đều và siết chặt cơ vùng bụng. Gập bụng và vươn hai tay về phía trước để chạm chân.

– Cúi gập đầu và hạ cằm sát ngực. Giữ yên tư thế này trong khoảng 5 phút.

– Thực hiện động tác từ 10 – 15 lần để nhanh chóng mang lại các công dụng cải thiện sức khỏe, giảm cơn đau nhức vai, lưng và thư giãn tinh thần.

Seated Forward Bend còn giúp các chị em phụ nữ nhanh chóng giảm mỡ bụng, giảm cân tự nhiên và sở hữu đôi chân thon gọn hơn, vóc dáng quyến rũ.

Bài tập 5: Nâng chân lên tường

Có giấc ngủ ngon, sống vui sống khỏe hơn mỗi ngày chỉ với 15 phút luyện tập vào buổi tối

Động tác Legs Up the Wall (tư thế nâng chân lên tường) giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ vùng bụng, đùi và toàn thân; cải thiện vóc dáng và giảm cân nhanh hiệu quả hơn.

Bạn muốn vừa nằm nghỉ mệt, vừa thư giãn sau ngày dài làm việc vất vả thì tuyệt đối không thể bỏ qua động tác Legs Up the Wall. Động tác này không chỉ giúp bạn thả lỏng đầu óc mà còn hơn thế nữa giúp giảm mỡ bụng nhanh, giảm mỡ đùigiảm mỡ bắp chân. Các chị em phụ nữ thực hiện Legs Up the Wall mỗi ngày thì sẽ nhanh chóng có được vòng eo lý tưởng, đôi chân thon gọn và vô cùng quyến rũ.

Các bước thực hiện động tác Legs Up the Wall như sau:

– Nằm trên sàn và đặt 2 chân lên tường; có thể lót thảm để nằm thoải mái hơn.

– Bạn có thể điều chỉnh khoảng cách mông với chân tường sao cho cơ thể dễ chịu thoải mái nhất. Ngoài ra bạn còn có thể đặt cái gối mỏng bên dưới hông để hạn chế nguy cơ gây đau lưng.

– Hai chân khép vào nhau, chân với lưng hợp thành góc 90 độ.

– Giữ yên tư thế này trong khoảng 3 phút hoặc lâu hơn.

– Thực hiện nhiều lần với khoảng thời gian lâu hơn giúp bạn cảm thấy thư giãn, thả lỏng cơ thể tốt hơn; giúp giảm cân nhanh hiệu quả, thân hình thon gọn cân đối.

Bài tập 6: Kéo giãn cơ hông – đùi

Có giấc ngủ ngon, sống vui sống khỏe hơn mỗi ngày chỉ với 15 phút luyện tập vào buổi tối

Động tác Low Lunge giúp kéo giãn các nhóm cơ hông đùi, bắp chân sẽ hạn chế thấp nhất các chứng chuột rút vào ban đêm, giấc ngủ không bị quấy rầy, chăm sóc sức khỏe tốt hơn.

Kéo giãn các nhóm cơ hông đùi, bắp chân sẽ hạn chế thấp nhất các chứng chuột rút vào ban đêm, xoa dịu thương tổn cho xương khớp do ban ngày đi lại nhiều hoặc làm việc quá sức. Một số bài tập như Low Lunge chính là gợi ý phù hợp nhất dành cho bạn.

Các bước thực hiện động tác Low Lunge như sau:

– Đứng thẳng người, bước chân trái về phía sau rồi từ từ hạ người xuống; giữ đùi song song với mặt sàn, đầu gối trái chạm đất.

– Có thể đặt hai tay xuống sàn nhà hoặc đưa lên cao; hít thở thật sâu, tập trung kéo giãn các nhóm cơ, xương sống và mở rộng lồng ngực.

– Giữ yên tư thế trong khoảng 20 giây rồi đổi bên.

– Thực hiện động tác từ 15 – 20 lần. Nâng dần cường độ khi đã quen với bài tập để hiệu quả cao hơn.

Bài tập 7: Mở rộng hông

Có giấc ngủ ngon, sống vui sống khỏe hơn mỗi ngày chỉ với 15 phút luyện tập vào buổi tối

Động tác Reclining Bound Angle Pose giúp những người ngồi làm việc nhiều thư giãn vùng hông, đùi; giảm các nguy cơ tích trữ mỡ bụng; thon gọn vóc dáng và phục hồi sức khỏe.

Động tác Reclining Bound Angle Pose đặc biệt phù hợp với những ai làm việc văn phòng, ngồi nhiều và thường xuyên đau nhức đốt sống cùng.

Các bước thực hiện động tác Reclining Bound Angle Pose như sau:

– Ngồi thẳng lưng trên thảm, hai lòng bàn chân úp vào nhau.

– Ngã từ từ ra phía sau cho đến khi đầu, cổ và lưng sát mặt thảm. Bạn có thể lót gối phía sau đầu để thoải mái trong quá trình tập.

– Đặt tay tại bất kì vị trí nào tùy thích, miễn bạn cảm thấy thoải mái.

– Thả lỏng vùng hông, đùi và toàn bộ cơ thể. Hít thở thật sâu và đều đặn.

– Giữ yên tư thế này trong khoảng 10 phút sau đó trở về tư thế ban đầu.

Bài tập 8: Thư giãn toàn thân với tư thế đứa trẻ và tư thế xác chết

Có giấc ngủ ngon, sống vui sống khỏe hơn mỗi ngày chỉ với 15 phút luyện tập vào buổi tối

Bài tập với tư thế đứa trẻ giúp bạn giảm bớt các cơn căng thẳng của cơ; tập trung đốt cháy mỡ vòng 2 giúp giảm mỡ bụng, hỗ trợ giảm cân nhanh và hiệu quả hơn.

Tư thế đứa trẻ: Bạn quỳ trên bắp chân sau đó gập người về phía trước sao cho đầu thấp xuống đất. Bạn có thể để hai tay duỗi thẳng về trước hoặc xuôi theo cơ thể đều được. Đặt gối dưới đùi hoặc thực hiện động tác này trên thảm tập giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Chú ý hít thở thật sâu để tăng cường oxi và lượng máu đến từng cơ quan trong cơ thể. Giữ yên tư thế này trong khoảng 5 phút.

Tư thế xác chết: Bạn chỉ cần nằm duỗi thẳng tay chân trên mặt sàn trong khoảng 10 – 15 phút; hít vào thở ra thật mạnh và sâu để cải thiện tuần hoàn máu. Đây vừa là bài tập thể dục vừa là khoảng thời gian thư giãn sau một ngày làm việc mệt nhọc.

Ngoài việc thực hiện các động tác trên bạn cần tránh ăn quá no cận giờ đi ngủ, vừa khiến bạn khó ngủ vừa gây áp lực cho dạ dày, tăng cao nguy cơ tích trữ chất béo khiến thừa cân béo phì. Nếu cảm thấy quá đói bạn có thể uống một cốc sữa tách béo nhỏ, ăn 1 ít trái cây tươi ít đường.

Có giấc ngủ ngon, sống vui sống khỏe hơn mỗi ngày chỉ với 15 phút luyện tập vào buổi tối

Chế độ ăn uống góp phần quyết định sự thành công của bạn trong quá trình cải thiện chăm sóc sức khỏe.

Một chế độ ăn uống dinh dưỡng lành mạnh vào ban ngày sẽ là cơ sở dưỡng chất giúp phục hồi nuôi dưỡng tế bào tái sinh, giúp cơ thể khỏe mạnh từ bên trong.

Hy vọng với những thông tin bổ ích trên vừa chia sẻ, bạn sẽ sớm thực hiện và nhanh chóng có được giấc ngủ ngon mỗi tối, một cơ thể khỏe mạnh tràn đầy năng lượng, tinh thần lạc quan vui vẻ yêu đời. Chúc các bạn thành công!

Bài viết liên quan

Chat trực tuyến Chat ngay