Bí quyết bổ sung collagen hiệu quả bằng thực phẩm tự nhiên

  • Chăm Sóc Sắc Đẹp
  • Anh Minh
  • Biên tập viên DCPD
  • Cập nhật: 22/02/2019

Collagen có trong thực phẩm nào? Ăn gì để có nhiều collagen nhất? Đó là những thắc mắc mà chúng ta thường gặp khi nhắc về collagen. Nội dung bài viết dưới đây sẽ giải đáp chi tiết cho bạn về vấn đề trên.

Collagen có trong thực phẩm nào
Collagen có trong thực phẩm nào?

Bản chất của collagen là gì?

Trước khi tìm hiểu collagen có nhiều trong thực phẩm nào nhất. Thì hãy cùng Đẳng Cấp Phái Đẹp tìm hiểu xem bản chất của collagen là gì. Và điểm qua 1 vài lợi ích tuyệt vời mà nó mang đến cho cơ thể đã nhé.

Collagen chiếm 25% tổng lượng protein trong cơ thể. Và 70% cấu trúc da.

Nhiệm vụ chính của collagen đó là kết nối, kích thích tế bào trao đổi chất. Cũng như điều hòa hoạt động của các cơ quan. 

Khi thiếu hụt collagen làn da sẽ bị lão hóa. Và khuôn mặt là bộ phận chịu ảnh hưởng đầu tiên. Không chỉ vết nhăn, chân chim xuất hiện. Mà sạm nám, tàn nhang cũng dần hình thành.

Có khoảng 40 loại collagen khác nhau trong cơ thể, nhưng 4 loại được coi là phổ biến nhất. Bao gồm:

Collagen loại I – tạo thành sợi và được tìm thấy trong mô liên kết liên quan đến xương, dây chằng, gân và da.

Collagen loại II – hình thành các sợi có tổ chức ít hơn loại I và được tìm thấy chủ yếu trong sụn.

Collagen loại III – hình thành các sợi mỏng hơn loại I và góp phần vào tổ chức tế bào trong các cơ quan.

Collagen loại IV – được tìm thấy trong “màng đáy”, một cấu trúc dạng tấm của các tế bào collagen bao quanh các mô khác nhau.

collagen có trong thực phẩm nào
Có khoảng 40 loại collagen khác nhau trong cơ thể con người.

Cơ thể chúng ta tạo ra collagen bằng cách phá vỡ protein chúng ta ăn thành các axit amin, là những khối xây dựng mà từ đó cơ thể chúng ta có thể hình thành các protein mới. Bạn có thể bổ sung collagen thông qua thực phẩm cũng như thực phẩm chức năng.

Những lợi ích tuyệt vời của collagen 

Dựa trên những thông tin về bản chất của collagen, chắc hẳn bạn đã thấy được tầm quan trọng của collagen đối với cơ thể.

Tác dụng của collagen với làn da

Collagen được xem là 1 chất keo, gắn kết các tế bào dưới da. Nâng đỡ cơ và các tế bào. Giúp cho bề mặt da luôn săn chắc, tươi trẻ, có độ đàn hồi. Ngăn chặn quá trình lão hóa.

Ngoài ra, collagen còn giúp da luôn ẩm mịn. Không bị thô ráp. Đồng thời, giữ cho quá trình tái tạo hay sửa chữa của các tế bào da diễn ra bình thường.

Collagen có trong thực phẩm nào
Collagen có tác dụng rất lớn đối với da và toàn bộ cơ thể.

Tác dụng của collagen với cơ thể

Giảm đau và thoái hóa khớp: Collagen giúp khớp cử động dễ dàng, linh hoạt hơn. Giảm đau và nguy cơ gây thoái hóa khớp.

Làm lành vết thương: Collagen sẽ góp phần sản xuất ra các tế bào mới. Giúp làn da hồi phục và được chữa lành nhanh chóng.

Hỗ trợ chức năng gan: Glycine có trong collagen có khả năng giảm bớt những tổn thương nghiêm trọng khi gan hấp thụ những chất không tốt.

Bảo vệ tim mạch: Proline- một loại acid amin trong collagen giúp bảo vệ tim và giảm thiểu nguy cơ hình thành xơ vữa động mạch.

Giúp răng, tóc và móng chắc khỏe hơn: Bên cạnh việc giúp móng chắc khỏe hơn. Collagen còn có khả năng phục hồi các dấu hiệu của chứng rụng tóc.

Tăng cường trao đổi chất: Collagen sẽ thúc đẩy chuyển hóa các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Các triệu chứng của việc thiếu hụt collagen

Nếp nhăn và mất độ đàn hồi của da

Một trong những dấu hiệu sớm nhất của việc giảm sản xuất collagen là da mất độ đàn hồi. Nếu bạn đang ở độ tuổi 20 và bắt đầu xuất hiện nếp nhăn, thì có lẽ bạn đang gặp phải tình trạng thiếu hụt collagen.

Nếu bạn bị thiếu hụt collagen, cơ thể của bạn sẽ phải vật lộn để sản xuất thêm collagen, hoặc thậm chí để sửa chữa collagen hiện có của bạn. 

Lượng collagen ít ỏi còn lại trong cơ thể của bạn sẽ được chuyển hướng đến các cơ quan và khu vực quan trọng của cơ thể bạn cần được sửa chữa – chứ không phải da. Điều này có nghĩa là da sẽ bắt đầu có dấu hiệu hao mòn khá nhanh nếu bạn không có collagen để cung cấp cho nó.

collagen có trong thực phẩm nào
Collagen suy giảm khiến da mất độ đàn hồi.

Đau nhức khớp 

Mặc dù chúng ta thường cho rằng đây chỉ là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa. Nhưng nó thường có thể là do sự thiếu hụt collagen. 

Sụn ​​trong khớp cần collagen để tự xây dựng lại và sửa chữa. Khi cơ thể sản xuất collagen chậm lại, hoặc thậm chí là thiếu hụt collagen, sụn của bạn có thể bắt đầu bị tổn thương. Và khi không có độ đàn hồi dồi dào, sụn dễ bị tổn thương hơn, khiến nó không thể hoạt động với chuyển động khớp bình thường. 

Ngoài sụn trong khớp, collagen cũng cần thiết cho dây chằng, gân và cấu trúc xương. Nếu tất cả các thành phần này trong khớp đang phải vật lộn để theo kịp nhu cầu của cuộc sống hàng ngày do thiếu hụt collagen, bạn có thể bị viêm và đau khớp. 

Phục hồi cơ chậm sau khi tập luyện và đau nhức cơ

Collagen là yếu tố cần có đối với chức năng của mô liên kết. Nó cũng giúp cơ bắp của bạn linh hoạt và sửa chữa cơ sau khi bạn sử dụng chúng. 

Nếu bạn bị thiếu hụt collagen, cơ của bạn có thể không phản ứng nhanh như trước đây. Thậm chí có thể bị giảm khối lượng cơ và mất nhiều thời gian hơn để phục hồi sau khi tập thể dục. 

collagen có trong thực phẩm nào
Thiếu hụt collagen khiến phục hồi cơ chậm sau luyện tập.

Các vấn đề về đường tiêu hóa

Không phải tất cả các vấn đề về đường tiêu hóa đều liên quan đến sự thiếu hụt collagen. Nhưng nếu bạn có hội chứng ruột bị rò rỉ, thiếu collagen có thể cũng là nguyên nhân. 

Nếu bạn không có đủ collagen để giúp sửa chữa các thành ruột và các điểm nối chặt chẽ. Thì tình trạng ruột bị rò rỉ có thể trở nên trầm trọng hơn. 

Có đủ collagen trong cơ thể tạo ra các tế bào mịn mới để sửa chữa dạ dày và thành ruột. Nếu những khu vực đó bị tổn thương, việc sản xuất đủ collagen có thể hạn chế tình trạng ruột bị rò rỉ bằng cách sửa chữa các điểm nối chặt chẽ bị hư hỏng trong ruột. 

Kéo dài thời gian hồi phục sau chấn thương

Việc phục hồi sau phẫu thuật, hoặc phục hồi sau bất kỳ loại chấn thương hoặc vết thương nào khác trở nên khó khăn hơn khi bạn không có đủ collagen.

Khi bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể bạn bị thương, cơ thể bạn sử dụng protein để sửa chữa các tế bào, tổng hợp các enzym chữa bệnh và nhân lên các tế bào. Để áp dụng và xây dựng lại các cấu trúc bị tổn thương. 

Thực phẩm bổ sung collagen có an toàn không?

Hầu hết các chất bổ sung collagen đều trải qua quá trình thủy phân để tạo thành collagen thủy phân giúp dễ hấp thụ hơn. Và chuyển thành viên nén, viên nang và bột. 

Một số chất bổ sung là thực phẩm được truyền vào cơ thể là đồ uống hoặc là dung dịch tiêm. Theo một số chuyên gia dinh dưỡng, tiêu thụ nhiều hơn 20 gram mỗi ngày có thể có hại. 

Trước khi quyết định mua 1 loại thực phẩm bổ sung collagen nào hãy kiểm tra kỹ các thành phần trước khi mua. Tốt nhất hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn.

collagen có trong thực phẩm nào
Kiểm tra kỹ thành phần trước khi mua thực phẩm bổ sung collagen.

Tại sao bạn nên ưu tiên tăng cường collagen thông qua thực phẩm?

Chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu tại Mỹ – Carrie Gabriel cho biết: “Thực phẩm như nước hầm xương chứa một dạng collagen sinh học có sẵn mà cơ thể bạn có thể sử dụng ngay lập tức. Khiến nó được cho là tốt hơn so với các chất bổ sung” . 

Trong khi đó 1 đánh giá năm 2012 về dinh dưỡng và lão hóa cũng kết luận rằng: Trái cây và rau quả là cách tiếp cận an toàn, lành mạnh nhất để tăng cường sức khỏe làn da. Thêm vào đó, vì các chất bổ sung không kê đơn phần lớn không được kiểm soát. Nên có lẽ sẽ an toàn hơn nếu bạn áp dụng phương pháp ăn kiêng để tăng cường collagen. 

Ăn thực phẩm giàu collagen hoặc thực phẩm tăng cường sản xuất collagen cũng có thể giúp tạo ra các khối xây dựng (axit amin) bạn cần cho các mục tiêu về da của mình. Chuyên gia dinh dưỡng và làm đẹp Katey Davidson đã chia sẻ: “Có ba axit amin quan trọng cho sự tổng hợp collagen: proline, lysine và glycine”.

Thông qua chế độ ăn uống, bạn sẽ bổ sung nhiều hơn, trọn vẹn hơn các axit amin cần thiết để tăng sinh collagen, củng cố các liên kết da.

collagen có trong thực phẩm nào
Thực phẩm giúp tăng sinh collagen rất tốt.

Vậy cần phải ăn gì để bổ sung collagen hiệu quả? Danh sách ngay sau đây chính là gợi ý dành cho bạn

1. Nước hầm xương

Mặc dù nghiên cứu gần đây cho thấy nước hầm xương có thể không phải là nguồn cung cấp collagen hiệu quả nhất. Nhưng lựa chọn này cho đến nay vẫn là phương pháp truyền miệng phổ biến nhất. Và được cho là có tác dụng tốt nhất. Được thực hiện bằng cách ninh xương động vật trong nước, quá trình này được cho là để chiết xuất collagen. 

Một số chuyên gia dinh dưỡng cho rằng vì nước hầm xương được làm từ xương và mô liên kết. Nó chứa canxi, magiê, phốt pho, collagen, glucosamine, chondroitin, axit amin và nhiều chất dinh dưỡng khác. Nên khi bổ sung vào cơ thể, sẽ giúp ích cho quá trình tăng sinh collagen.

Để đảm bảo chất lượng nước hầm xương, hãy thử tự nấu bằng xương lấy từ một người bán thịt có uy tín tại địa phương. Không nên dùng các loại nước hầm đóng hộp, được chế biến sẵn.

2. Các loại thảo mộc giúp sản xuất collagen

Các loại thảo mộc như gotukola, bala, ashwagandha, hà thủ ô Trung Quốc, cỏ đuôi ngựa, gynostemma có tác dụng thay thế mạnh mẽ trên da bằng cách thúc đẩy sản xuất collagen.

collagen có trong thực phẩm nào
Gotukola có tác dụng tái tạo tế bào mới.

3. Collagen có trong đậu nành

Nhiều nghiên cứu y học đã cho thấy rằng trong đậu nành có 1 hợp chất tên là Isoflavones có tác dụng thúc đẩy và chuyển hóa collagen rất mạnh mẽ.

Trong một công bố của các nhà khoa học Mỹ vào năm 2012. Thì những người thường xuyên uống sữa đậu nành có làn da mềm mượt hơn bình thường. Và việc bổ sung collagen thông qua đậu nành có tác dụng ngăn ngừa lão hóa và bảo da dưới tác động của các tia cực tím.

Bên cạnh đó, chất Genistein có trong các chế phẩm từ đậu nành còn có tác dụng chống oxy hóa. Và thúc đẩy quá trình sản xuất collagen tự nhiên trong cơ thể.

Collagen có trong thực phẩm nào
Những người thường xuyên uống sữa đậu nành có làn da mềm mượt hơn bình thường.

4. Collagen có trong cánh gà, thịt đỏ, chân giò, da động vật

Một số thực phẩm từ động vật như cánh gà, thịt đỏ, chân gò và da động vật cũng là nguồn thực phẩm cung cấp collagen rất dồi dào. Các thực phẩm này đều rất giàu protein, proline và lysine. Có thể giúp cơ thể tạo ra các acid amin và sản xuất collagen.

5. Collagen có trong thực phẩm nào? Collagen có trong cá

Các chất béo Acid Omega – 3 trong cá có tác dụng tăng cường sự dẻo dai và đàn hồi cho ra rất hiệu quả. Ngoài ra, các chất này còn có tác dụng làm giảm hiện tượng viêm nhiễm trên da.

Đặc biệt, viêm nhiễm da lại là một yếu tố khiến tốc độ collagen bị phá vỡ đẩy nhanh hơn. Do đó, việc bổ sung Omega – 3 từ cá là việc làm rất cần thiết.

Một số loài cá có chứa nhiều Omega – 3 có thể kể đến như cá thu, cá hồi, cá trích và cá ngừ. Nếu các bạn không thể ăn được các loài cá biển này thì có thể lựa chọn sử dụng dầu hạt lanh để thay thế. Vì đây cũng là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều collagen.

6. Collagen có trong trứng, ngũ cốc nguyên hạt

Trứng là một loại thực phẩm rất phổ biến và dễ tìm kiếm. Đặc biệt, nó còn chứa rất nhiều collagen nữa đấy. Người ta không chỉ tìm thấy collagen trong lòng đỏ và màng trứng gà. Mà còn tìm thấy cả các chất dinh dưỡng khác như vitamin A, vitamin B, Acid Amin và lưu huỳnh.

Bên cạnh đó, các loại ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa một hàm lượng lớn biotin giúp cho làn da luôn được cấp ẩm và mịn màng, tươi trẻ. Cũng chính vì thế mà trứng và ngũ cốc là một đáp án không thể nào thiếu được khi trả lời cho câu hỏi collagen có trong thực phẩm nào.

Collagen có trong thực phẩm nào
Trứng và ngũ cốc nguyên hạt là 2 thực phẩm chứa lượng collagen dồi dào.

7. Collagen có trong rau xanh đậm và trái cây màu đỏ

Mặc dù không trực tiếp bổ sung collagen cho cơ thể. Nhưng các loại rau có màu xanh đậm lại chứa rất nhiều kẽm, mangan và chất chống oxy hóa Lutein. Những chất này góp phần rất lớn trong việc đẩy nhanh quá trình sản xuất. Cũng như điều tiết và hấp thu collagen của cơ thể.

Vì vậy, trong bữa ăn hàng ngày các bạn nên chú ý thêm vào các loại rau. Như súp lơ, cải thảo, măng tây, cải xanh, rau chân vịt,…

Trái cây màu đỏ là nguồn cung cấp Lycopene rất lớn. Chất này tham gia vào quá trình hỗ trợ duy trì sản xuất collagen trong cơ thể.

Đồng thời Lycopene còn ngăn chặn quá trình phá hủy cấu trúc tái tạo collagen. Và giúp collagen trong cơ thể có thể hoạt động tốt hơn.

Có một công dụng của Lycopene nữa mà ít ai biết đến. Đó chính là chống nắng tự nhiên và chống lão hóa da. Vì vậy mà các chuyên gia thường xuyên khuyên bạn nên sử dụng các thực phẩm có màu đỏ để nuôi dưỡng làn da. Đến đây chúng ta lại có thêm một đáp án nữa để trả lời cho câu hỏi collagen có trong thực phẩm nào.

Một số thực phẩm có màu đỏ nên sử dụng là: cà chua, ớt chuông đỏ, dâu tây, táo, dưa hấu, lựu, việt quất,…

>> Bên cạnh việc bổ sung các thực phẩm giàu collagen, bạn nên sử dụng song song các thực phẩm chức năng collagen. Để đa dạng nguồn collagen mà cơ thể bạn hấp thụ. Tham khảo top các sản phẩm collagen nhật bản đang “hot” trên thị trường tại đây.

8. Collagen có trong tỏi

Mặc dù ai cũng biết tỏi rất tốt cho sức khỏe. Nhưng lại không hề nghĩ rằng tỏi lại là thức ăn có chứa rất nhiều collagen.

Trong tỏi có chứa các thành phần như Acid Lipoic, Taurine và sulfur. Các chất này có tác dụng tái tạo và hình thành sợi collagen bị hỏng hoặc đã mất tác dụng.

Nói một các dễ hiểu hơn thì tỏi có khả năng tái tạo và phục hồi collagen cho cơ thể. Ngoài ra, chất sulfur có trong tỏi còn là chất thúc đẩy quá trình sản xuất collagen nữa đấy.

Collagen có trong thực phẩm nào
Tỏi có tác dụng tái tạo và hình thành sợi collagen bị hỏng hoặc đã mất tác dụng.

9. Collagen có trong gà tây

Collagen bị biến đổi chậm và trở nên cứng hơn là nhờ tới sự giúp sức của protein Carnosine, mà chất này lại được tìm thấy rất nhiều trong gà tây. Do đó, nếu bạn muốn làn da mình tươi trẻ, đàn hồi hơn thì đừng quên cho thịt gà vào thực đơn nhé ! Gà tây không chỉ là thực phẩm chứa hàm lượng collagen cao. Mà còn bổ sung nhiều chất dinh dưỡng khác rất tốt cho sức khỏe của bạn.

10. Collagen có trong cà rốt

Cà rốt cũng là một trong các loại thực phẩm rất tốt cho cơ thể. Và thúc đẩy quá trình sản sinh, tái tạo lại lượng collagen đã mất. Đặc biệt, ăn cà rốt còn rất tốt cho mắt nữa. Thế nên hãy cho ngay loại củ này vào trong thực đơn hôm nay của bạn nhé !

Collagen có trong thực phẩm nào
Cà rốt cũng là thực phẩm rất tốt cho cơ thể. Và thúc đẩy quá trình sản sinh, tái tạo lại lượng collagen đã mất.

11. Collagen có trong mật ong

Một trong các thần dược làm đẹp đến từ thiên nhiên đó chính là mật ong. Đây là một trong những loại thực phẩm bổ sung collagen hiệu quả nhất. Giúp bạn phục hồi và trẻ hóa làn da cực tốt. Mặc dù không trực tiếp cung cấp collagen cho cơ thể. Nhưng lại tham gia tích cực vào quá trình tái tạo tế bào da và rút ngắn thời gian hình thành collagen.

12. Collagen có trong trái cây họ cam chanh

Nhờ có lượng vitamin C dồi dào mà các loại quả thuộc họ nhà chanh có thể giúp cơ thể tăng nhanh sản lượng collagen.

Các loại trái cây thuộc họ này vừa có tác dụng chống lão hóa, ngăn ngừa tình trạng da bị rám nắng. Lại vừa có tác dụng hạn chế quá trình hình thành nếp nhăn.

Đặc biệt, nhờ vitamin C mà có thể làm giảm tốc độ tăng trưởng của các gốc tự do. Giúp quá trình lão hóa diễn ra chậm hơn.

Collagen có trong thực phẩm nào
Nhờ có lượng vitamin C dồi dào mà các loại quả họ nhà chanh có thể giúp tăng nhanh sản lượng collagen.

13. Collagen có trong hạt lanh

Cũng giống như cá, hạt lanh cung cấp rất nhiều chất béo acid Omega – 3 cho cơ thể. Cũng chính vì thế mà nó được xem là thần dược, một loại thực phẩm giúp tái tạo collagen, chống lại quá trình lão hóa và viêm nhiễm da. Để sử dụng hạt lanh các bạn có thể trộn chung cùng salad hoặc các loại sinh tố trái cây để sử dụng.

14. Collagen có trong đậu đũa

Trong đậu đũa có chứa một chất tên là Axit Hyaluronic. Chất này có tác dụng hydrat hóa làn da, giữ ẩm, tăng độ đàn hồi. Và thậm chí là tham gia vào quá trình tổng hợp collagen.

Bên cạnh việc uống collagen thì bổ sung collagen thông qua thực phẩm cũng là rất cần thiết. Các loại thực phẩm này đều dễ tìm kiếm và dễ chế biến, sử dụng lại rất an toàn đối với cơ thể. Do đó, các bạn hãy chú ý bổ sung trong bữa ăn để có thể ngăn chặn tình trạng lão hóa da hiệu quả hơn nhé.

Trên đây là 14 loại thực phẩm có chứa nhiều collagen. Bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm này để chế biến thành các món ăn mình yêu thích mà lại bổ sung được lượng collagen nhất định cho cơ thể. Mong rằng bài viết đã giúp bạn giải đáp được câu hỏi collagen có trong thực phẩm nào. Chúc bạn thành công.

Ngoài ra còn một số loại thực phẩm giúp tăng cường collagen cho cơ thể khác. Các bạn xem video để tham khảo thêm nhé !

Xem thêm: Hướng dẫn cách sử dụng collagen hiệu quả, an toàn

Trang tin y tế dancapphaidep.vn chỉ sử dụng các nguồn tham khảo có độ uy tín cao, các tổ chức y dược, học thuật chính thống, tài liệu từ các cơ quan chính phủ để hỗ trợ các thông tin trong bài viết của chúng tôi. Tìm hiểu về Quy trình biên tập để hiểu rõ hơn cách chúng tôi đảm bảo nội dung luôn chính xác, minh bạch và tin cậy.