Cách tăng vòng 3 hiệu quả nhanh chóng mà bạn chưa biết
Tin tức- Bodybuilding
- Tác giả: Trần Khánh Linh
Xem nhanh
Nhiều chị em lầm tưởng sau quá trình giảm cân thì sẽ sở hữu một thân hình đầy đặn, nhất là vòng 3 quyến rũ. Nhưng sự thật là áp dụng các cách giảm cân nhưng không luyện tập sẽ khiến cơ thể giảm mỡ đều tại các vùng trên cơ thể. Kết quả, tuy bạn trông thon gọn nhưng lại không cân đối. Một bộ phận các chị em khác rất siêng năng luyện tập. Nhưng vẫn không có “vòng 3 khủng” như hằng mơ. Vậy nguyên nhân là do đâu? Cách tăng vòng 3 hiệu quả là gì? Cùng Đẳng Cấp Phái Đẹp đọc ngay bài viết bên dưới để “bắt mạch đoán bệnh” cho vòng 3 của mình, từ đó tìm cách khắc phục bạn nhé!
1. 7 nguyên nhân khiến bạn tập mông mà không cải thiện
Để phát triển vòng 3 căng tròn, có rất nhiều yếu tố bạn cần quan tâm ngoài việc tập luyện. Dưới đây là 7 nguyên nhân phổ biến khiến bạn tập luyện mông mà không thấy sự cải thiện.
1.1 Không tập trung vào các bài tập cải thiện vòng 3
Nhiều chị em thường nghĩ rằng tập luyện càng nhiều thì kết quả sẽ càng tốt. Tuy nhiên, nếu bạn không tập trung vào những bài tập cụ thể tác động trực tiếp vào cơ mông, thì dù có chăm chỉ đến đâu cũng không thể đạt được vòng 3 mong muốn. Hãy lên kế hoạch chi tiết với những bài tập như squat, lunge, deadlift, tập trung nhiều hơn vào nhóm cơ mông để kích thích nhóm cơ này phát triển.
1.2 Luyện tập chưa đúng kỹ thuật và cường độ
Nhiều người thường tập squat hoặc lunge nhưng lại không đúng kỹ thuật, dẫn đến việc cơ mông không được kích hoạt. Để tăng vòng 3, bạn cần tập trung vào việc siết chặt cơ mông trong suốt quá trình tập luyện, tăng dần cường độ và khối lượng tạ để đạt hiệu quả tối đa.
1.3 Không luyện tập cơ mông đúng cách
Đôi khi, việc bạn tập trung quá nhiều vào cơ đùi mà bỏ qua cơ mông cũng là nguyên nhân khiến vòng 3 không phát triển. Cơ mông dễ bị "ngủ quên" khi chúng ta vô thức sử dụng cơ đùi trong các hoạt động hàng ngày. Hãy chú ý khởi động kỹ và kích hoạt cơ mông đúng cách trước mỗi buổi tập để đảm bảo cơ mông được vận động tối đa.
1.4 Tập squat nhưng không đủ để phát triển cơ mông
Squat là bài tập kinh điển để phát triển cơ mông, nhưng chỉ tập squat mà không kết hợp với các bài tập khác sẽ không đủ để giúp vòng 3 căng tròn. Bạn cần thêm tạ vào bài tập squat hoặc bổ sung thêm các bài như deadlift, glute bridge để kích thích toàn bộ cơ mông phát triển đồng đều.
1.5 Luyện tập chưa đủ khiến cơ vòng 3 mỏi
Trong một số bài tập, không mỏi cơ không đồng nghĩa với việc bài tập đó không hiệu quả. Quan trọng nhất là kỹ thuật tập luyện và sự thích nghi của cơ thể. Nhiều người sợ cảm giác đau hoặc mỏi của vòng 3 nên chọn mức tập khá nhẹ nhàng không đủ để “đánh thức” cơ mông.
Thay vì nâng tạ nhẹ nhiều lần, hãy thử nâng tạ nặng với số lần ít hơn để tạo cảm giác mỏi cơ. Khi cơ mông mỏi, nó sẽ phát triển để đáp ứng sự căng thẳng từ việc tập luyện.
1.6 Chế độ ăn uống chưa phù hợp
Bạn luyện tập rất nhiều nhưng không hiệu quả, có thể là do bạn chưa quan tâm đến chế độ ăn uống và chúng chưa thực sự phù hợp. Muốn tăng lượng cơ thì bạn không nên cắt giảm quá nhiều calo, mà thay vào đó ưu tiên lựa chọn các loại thực phẩm dinh dưỡng giúp giảm cân, phát triển cơ bắp tốt nhất. Quan trọng hơn, bạn nên tránh xa các loại thức ăn chế biến sẵn, thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ, gia vị. Hãy bổ sung các loại thực phẩm giàu protein như ức gà, cá, trứng và các loại đậu để giúp phát triển cơ mông nhanh chóng.
1.7 Thức khuya, ngủ không ngon giấc
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Nếu bạn thường xuyên thức khuya hoặc không có giấc ngủ chất lượng, quá trình phục hồi cơ sẽ bị gián đoạn, làm giảm hiệu quả tập luyện. Hãy đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để giúp cơ bắp phục hồi và phát triển tốt hơn.
2. Các bài tập tăng kích thước vòng 3 hiệu quả nhất
Để sở hữu vòng 3 như ý, không thể bỏ qua những bài tập kích hoạt cơ mông. Dưới đây là một số bài tập cơ bản bạn có thể tham khảo và điều chỉnh để phù hợp với thể trạng của mình.
2.1 Squat sâu
Squat là bài tập không thể thiếu trong quá trình tập luyện tăng vòng 3. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần thực hiện squat với tư thế đúng và sâu.
Thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ. Từ từ ngồi xuống, giữ lưng thẳng và đảm bảo đùi song song với sàn. Dùng lực cơ mông đẩy người trở về tư thế ban đầu.
Lưu ý: Dồn trọng lượng vào gót chân, không đổ người về phía trước. Mỗi lần tập 15 nhịp.
2.2 Đá Donkey (Donkey Kicks)
Donkey Kicks là bài tập tác động trực tiếp vào cơ mông, giúp cơ mông trở nên săn chắc hơn.
Thực hiện: Bắt đầu ở tư thế bò, hai tay và hai chân chống trên sàn. Giữ một chân cố định, nâng chân còn lại lên cao, sao cho đùi song song với sàn và bàn chân hướng lên trần nhà. Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu và đổi bên.
Lưu ý: Gồng cơ bụng khi nâng chân, mỗi bên chân tập 20 lần.
2.3 Deadlift
Deadlift là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển cơ mông và cơ đùi. Khi thực hiện deadlift, toàn bộ sức nặng sẽ dồn lên chân và mông, giúp các nhóm cơ phát triển đồng đều.
Thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay nắm thanh đòn trước ống chân. Từ từ nâng thanh đòn lên bằng cách duỗi thẳng hông và đầu gối, giữ lưng thẳng. Hạ thanh đòn xuống vị trí ban đầu và lặp lại.
Lưu ý: Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần khi đã quen. Chú ý giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
2.4 Nâng mông bằng tạ (Hip Thrust)
Thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai chân co gối, bàn chân đặt trên sàn. Đặt một quả tạ lên vùng xương chậu. Nâng hông lên khỏi mặt đất, siết chặt cơ mông. Giữ tư thế này trong vài giây rồi từ từ hạ xuống.
Lưu ý: Người mới bắt đầu nên tập không dùng tạ hoặc dùng tạ nhẹ. Tập trung siết chặt cơ mông khi nâng hông.
3. Chế độ dinh dưỡng giúp tăng kích thước vòng 3
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng không kém trong việc xây dựng vòng 3 săn chắc và quyến rũ. Bên cạnh việc luyện tập, bạn cần cung cấp đủ dưỡng chất để cơ mông phát triển.
Protein là thành phần thiết yếu để xây dựng và sửa chữa các mô cơ, bao gồm cả cơ mông. Hãy bổ sung các thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn hàng ngày như:
- Trứng: Nguồn protein chất lượng cao, dễ hấp thụ và chứa nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể
- Thịt gà: Ít chất béo, giàu protein, cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động và phát triển
- Cá hồi, cá ngừ: Giàu omega-3, hỗ trợ giảm viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch, đồng thời cung cấp protein cho cơ thể
- Các loại đậu: Nguồn protein thực vật tuyệt vời, giàu chất xơ và các dưỡng chất khác
- Sữa đậu nành, các loại hạt: Cung cấp protein và chất béo lành mạnh, hỗ trợ phát triển cơ bắp và tăng cường sức khỏe.
Bên cạnh đó, vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, hỗ trợ cơ bắp hoạt động và phục hồi sau tập luyện. Đặc biệt, vitamin C và E còn giúp kích thích sản sinh collagen, tăng cường sức khỏe da và mô cơ, góp phần làm cho vòng 3 thêm săn chắc và đàn hồi.
4. Các thói quen hàng ngày giúp hỗ trợ tăng kích thước vòng 3
Để tăng vòng 3 hiệu quả, ngoài chế độ tập luyện và dinh dưỡng, các thói quen sinh hoạt hàng ngày cũng có tác động rất lớn đến quá trình phát triển cơ mông.
- Tư thế ngủ: Nằm sấp là tư thế giúp phần mô mỡ ở mông không bị chèn ép, tạo điều kiện cho mô phát triển tốt hơn. Hãy thử nằm sấp khi ngủ để hỗ trợ tăng kích thước vòng 3 một cách tự nhiên.
- Nghỉ ngơi và phục hồi cơ bắp: Giấc ngủ sâu và kéo dài từ 7-8 tiếng mỗi đêm giúp cơ thể phục hồi, cơ bắp phát triển mạnh mẽ. Nếu không nghỉ ngơi đủ, cơ thể sẽ không có đủ thời gian phục hồi, khiến quá trình phát triển vòng 3 bị chậm lại.
5. Bí quyết chọn trang phục để tôn vòng 3
Bên cạnh việc luyện tập và ăn uống, trang phục cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tôn lên vòng 3 quyến rũ của bạn.
- Quần leggings, quần yoga: ôm sát cơ thể, giúp tôn lên đường cong tự nhiên của vòng 3
- Quần jean cạp cao: tạo cảm giác vòng eo nhỏ hơn, làm nổi bật vòng hông
- Váy bút chì: ôm sát cơ thể, tôn lên đường cong quyến rũ
- Áo crop top: kết hợp với quần cạp cao, tạo sự cân đối và thu hút ánh nhìn vào vòng eo và vòng hông.
Bạn nên ưu tiên trang phục thoải mái, vừa vặn, tránh quá chật hoặc quá rộng.
Tăng kích thước vòng 3 là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực. Bằng cách kết hợp chế độ luyện tập phù hợp, chế độ dinh dưỡng giàu protein và các thói quen sinh hoạt lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể sở hữu vòng 3 như ý. Hãy nhớ rằng, vẻ đẹp tự nhiên và sức khỏe luôn là điều quan trọng nhất. Đừng quá áp lực về việc phải có vòng 3 "khủng", hãy yêu thương và chăm sóc cơ thể mình một cách khoa học và lành mạnh.
Đẳng Cấp Phái Đẹp hy vọng rằng những chia sẻ trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về cách tăng vòng 3 cấp tốc và hiệu quả. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, đừng ngần ngại để lại bình luận bên dưới. Chúng tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn trên hành trình chinh phục vẻ đẹp hoàn hảo.
Xem thêm các bài viết liên quan:
